La dieta planetaria propone cuidar la salud y reducir el impacto de lo que comemos con un menú que se parece bastante a nuestra cocina tradicional. Repasamos sus cantidades, sus límites y cuánto se aleja de lo que comemos hoy en España.
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La dieta planetaria está basada en el ODS 2 Poner Fin al Hambre en el Mundo y consiste en definir un patrón de alimentación pensado para que toda la población del mundo coma de forma saludable de aquí a 2050 sin agotar los recursos del planeta.
Cuando hacemos la compra el sábado no pensamos en los límites planetarios, simplemente pensamos en la cena del martes, en lo que le gusta a cada uno en casa y en no superar el presupuesto. Con esos pensamientos pasa el rato y llenamos el carro.
Por eso, cuando alguien te cuenta que hay una dieta respaldada por científicos de medio mundo que recomienda solo una ración de carne roja a la semana, la reacción es casi inmediata. Si llevamos años oyendo que hay que comer más proteína, ¿cómo va a bastar solo con eso?
¿Qué es la dieta planetaria?
La dieta planetaria, o dieta de salud planetaria, es la propuesta de la Comisión EAT-Lancet, un grupo de expertos en nutrición, clima, economía, salud y agricultura de más de 35 países. La presentaron por primera vez en 2019 y el 2 de octubre de 2025 publicaron una revisión completa, con datos nuevos y un mensaje bastante claro.
Según la nota de lanzamiento de la comisión, cambiar la forma de comer en el mundo podría evitar hasta 15 millones de muertes prematuras al año, y los sistemas alimentarios generan alrededor del 30 % de los gases de efecto invernadero.
La idea de fondo es sencilla. Se trata de un patrón flexible, basado sobre todo en alimentos de origen vegetal, que deja sitio a cantidades moderadas de lácteos, pescado, huevos y carne según los gustos y la cultura de cada sitio. No prohíbe nada, pero limita la carne roja y la procesada por las pruebas que hay sobre sus riesgos para la salud.
Hay un matiz que viene en el propio informe y que es importante destacar.
La dieta se construyó pensando solo en los efectos directos sobre la salud de las personas, no con criterios ambientales. Lo del planeta vino después, al comprobar que ese mismo patrón también reduce el impacto de lo que comemos
La revisión de 2025 amplió el análisis a enfermedades como la demencia, estudió por primera vez el papel de los alimentos procesados y calculó cuánto de la presión que ponemos sobre los límites planetarios viene de la comida. La conclusión es que la alimentación es uno de los factores que más empujan a superar varios de esos límites.
¿Cuánto de cada tipo de alimento propone la dieta planetaria?
La dieta planetaria se expresa en gramos al día para una persona adulta que necesita de media unas 2.400 kilocalorías, y cada grupo lleva un rango, porque no pretende que todo el mundo coma exactamente lo mismo.
| Grupo de alimentos | Gramos al día (rango) | Equivalente en kilos al año |
|---|---|---|
| Verduras | 300 (200-600) | 109,5 |
| Lácteos | 250 (0-500) | 91,3 |
| Cereales integrales | 210 | 76,7 |
| Frutas | 200 (100-300) | 73,0 |
| Legumbres | 75 (0-150) | 27,4 |
| Frutos secos y cacahuetes | 50 (0-75) | 18,3 |
| Raíces y tubérculos | 50 (0-100) | 18,3 |
| Aceites vegetales insaturados | 40 (20-80) | 14,6 |
| Pollo y otras aves | 30 (0-60) | 11,0 |
| Pescado y marisco | 30 (0-100) | 11,0 |
| Azúcar añadido | 30 (0-30) | 11,0 |
| Carne de vacuno, cerdo o cordero | 15 (0-30) | 5,5 |
| Huevos | 15 (0-25) | 5,5 |
Fuente, Comisión EAT-Lancet, informe resumido de 2025. Los kilos al año son el cálculo de multiplicar los gramos por 365.
Como nadie suele comer en gramos, el propio informe lo traduce a raciones. Cada día propone más de cinco raciones de fruta y verdura, legumbre dos o tres veces y uno o dos puñados de frutos secos.
Ojo con la legumbre, porque esas dos o tres veces son raciones pequeñas que juntas suman unos 75 gramos en seco, más o menos lo que lleva un plato de lentejas.
A lo largo de la semana caben dos platos de pescado, dos de pollo u otra ave, un par de huevos y una sola ración de carne roja.
Su ejemplo de comida en un día siguiendo la dieta planetaria sería:
- Desayuno: avena con fruta y yogur
- Comida: un plato de legumbres y de segundo verdura con pescado o pollo
- Cena: cereal integral, verdura y un puñado de frutos secos
Lo que más llama la atención al revisar bien las recomendaciones es la cantidad tan grande de verdura y legumbres, y la poca cantidad de carne. Quince gramos de carne roja al día son una ración de unos cien gramos a la semana, más o menos lo que lleva un filete normal.
Que conste que no es una dieta vegetariana, pero pone la carne en el papel de invitada y no como plato principal.
¿Lleva suficiente proteína la dieta planetaria?
Sí, lleva suficiente, pero la clave está en saber cuánta proteína necesitamos de verdad al día. La referencia que usa la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, tomada de la autoridad europea EFSA, es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para una persona adulta.
Por ejemplo, para alguien de 70 kilos son unos 58 gramos al día, una cantidad bastante más modesta de lo que hace pensar el discurso de que hay que comer proteína a todas horas.
Hemos hecho la cuenta con las cantidades de la dieta planetaria a ver si cumplía con la recomendación diaria de proteína y da una estimación de unos 75 gramos de proteína al día.
Es decir, la dieta planetaria cubre de sobra esos 58 gramos, y lo hace sin que la proteína salga de un solo alimento, sino de muchos repartidos a lo largo del día.
Unas dos terceras partes de esa proteína vienen de alimentos de origen vegetal, con el cereal integral y la legumbre a la cabeza, y el tercio restante de lácteos, aves, pescado, huevos y carne.
Queda la pregunta de la calidad, que es la que se suele usar contra la proteína vegetal. Según el informe del Comité Científico de AESAN sobre recomendaciones dietéticas sostenibles, publicado en 2022 y vigente a día de hoy, la proteína de algunas legumbres, como los garbanzos, algunas alubias blancas y la soja, es de calidad elevada. En el resto de legumbres le falta algún aminoácido, pero eso se soluciona combinando fuentes vegetales que se complementan, como la legumbre con el cereal.
Y aquí aparece algo que en España conocemos muy bien. Un plato de lentejas con arroz o un cocido de garbanzos con su pan es exactamente esa combinación.
¿Hay que comer más proteína a cualquier edad?
No a cualquier edad, aunque hay momentos de la vida en que sí conviene más, según el mismo informe de AESAN.
En las personas mayores, la evidencia sugiere que hace falta más de esos 0,83 gramos por kilo para evitar la desnutrición y la pérdida de músculo que llega con la edad, lo que se conoce como sarcopenia. Las necesidades de proteína también suben en los niños y en el embarazo. También quien entrena fuerza o está perdiendo peso suele manejar cantidades algo mayores.
Para el adulto sano corriente no hay una recomendación oficial que diga que hay que subir por encima de la referencia. Y lo que recoge AESAN apunta hacia otro sitio. Sustituir proteína de origen animal por proteína de origen vegetal se asocia con menos riesgo de enfermedad cardiovascular, de fragilidad, de deterioro cognitivo y de muerte prematura.
Para casi todo el mundo, la pregunta útil no es cuánta proteína comer, sino de dónde procede. Un plato de lentejas aporta proteína, fibra y hierro a la vez. La carne también da hierro, y además del que mejor se absorbe, pero no lleva fibra y deja bastante más huella en el planeta. Por eso la dieta planetaria no la quita, la cambia de sitio durante la semana.
¿Es mejor la dieta paleo o una dieta alta en proteína?
Depende de para qué, y la comparación ayuda a entender qué tiene de especial la dieta planetaria. Las tres comparten bastante más de lo que parece, y se separan en un punto muy concreto.
La dieta paleo propone comer como se supone que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores, con carne, pescado, verdura, fruta y frutos secos, sin cereales, legumbres ni lácteos.
Una revisión sistemática de la Universidad Autónoma de Madrid, publicada en 2023 en la Revista Española de Antropología Física, analizó 86 estudios y llegó a dos conclusiones.
- La primera, que no existió una única forma de comer en el Paleolítico que se parezca a la paleodieta actual
- La segunda, que aunque algunos ensayos encuentran beneficios, la evidencia científica es limitada
Las dietas altas en proteína tienen mejor respaldo para un objetivo concreto como es perder peso y mantenerlo. Las guías dietéticas de 2024 de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad reconocen que sacian más y ayudan a mantener el peso perdido. Pero añaden un matiz importante, que a largo plazo la diferencia entre dietas se diluye y lo que decide el resultado es si la persona es capaz de seguirla.
| Dieta planetaria | Dieta paleo | Dieta alta en proteína | |
|---|---|---|---|
| De dónde saca la proteína | Sobre todo de legumbres, cereales integrales y frutos secos, con algo de origen animal | Sobre todo de carne, pescado y huevos | De alimentos proteicos, a menudo de origen animal |
| Qué dice la evidencia | Pensada con los efectos directos sobre la salud | Evidencia limitada, según la revisión de la UAM | Útil para perder peso y mantenerlo, según SEEDO |
| Qué deja fuera | Nada, limita la carne roja y la procesada | Cereales, legumbres y lácteos | Depende de cómo se plantee |
| Qué pasa con la cesta | La legumbre es de lo más barato del súper | La carne encarece la compra | Suele encarecerla |
En lo que coinciden las tres es en la comida poco procesada, la verdura, los frutos secos, el pescado y el poco azúcar. Donde se separan es en la legumbre y el cereal integral, que la paleo elimina y que la dieta planetaria pone en el centro.
Y ahí está la gracia, porque es justo de donde sale la proteína más barata y con menos impacto. La que mejor encaja con la dieta planetaria, que por cierto, ya te habrás dado cuenta, es casi idéntica a la dieta mediterránea, que el propio informe pone como ejemplo de cocina tradicional coherente con su patrón.
¿Cuánto se parece a lo que comemos en España?
Bastante en algunas cosas y muy poco en otras. Si se pasa la dieta planetaria a kilos al año y se compara con lo que compra cada español para casa según el Informe del Consumo Alimentario en España 2025 del Ministerio de Agricultura, la foto es esta.
En fruta y pescado llegamos de sobra. En legumbres compramos unos 3,5 kilos por persona al año, contando legumbres secas y cocidas, cuando la dieta propone más de 27 gramos en seco.
Con la verdura nos quedamos a menos de la mitad de lo que propone, y en carne compramos más del doble, que es además el grupo con más peso en la huella de carbono de la alimentación.
Un dato adicional, estos datos son de compras para el hogar, no lo que de verdad se come, lo que se desperdicia y tampoco incluye lo que comemos fuera de casa, que según el mismo informe es el 12,2 % del volumen.
En consumo de carne, que se suele elegir bastante cuando comemos fuera, la distancia real es probablemente mayor.
La recomendación oficial española va en la misma dirección. AESAN propone al menos cuatro raciones de legumbre a la semana hasta llegar a comerla a diario, y un máximo de tres raciones de carne a la semana, dando prioridad al pollo y al conejo.
El camino hacia la dieta planetaria en España no pasa por comer cosas raras, sino por llenar más el carro de verdura y legumbre, y algo menos de carne, pero casi la tenemos.
La letra pequeña del informe EAT-Lancet
No es una dieta para adelgazar
Está pensada para una persona adulta con unas necesidades de unas 2.400 kilocalorías al día, y sus rangos sirven para adaptarla a cada cuerpo. No es un plan para perder peso, y no conviene presentarla así.
Quien quiera adelgazar puede encontrar en ella una buena base, pero el ajuste de cantidades es otra conversación. Además, las 2.400 kilocalorías son una referencia, no una meta. Una persona mayor o alguien con poca actividad necesita bastante menos, y para esos casos las cantidades se mueven hacia la parte baja de los rangos de la tabla.
Los niños y las mujeres en edad fértil tienen letra pequeña
El informe avisa de que, en el caso de los niños y de las mujeres en edad reproductiva que elijan una dieta vegana o vegetariana, hay que tener en cuenta cómo se absorben los nutrientes e incluir alimentos enriquecidos o suplementos cuando haga falta. Y reconoce que, en situaciones de desnutrición infantil, aumentar un poco los alimentos de origen animal puede mejorar los resultados.
Es decir, la dieta planetaria no es una dieta vegana, y el propio informe se cuida de no presentarla como tal. En la práctica, eso significa que no es una invitación a quitar de golpe los alimentos de origen animal en casa, y menos a los más pequeños, sin hablarlo antes con el pediatra.
Comer así no está al alcance de todo el mundo
El informe no esconde la parte social. Casi un tercio de las personas que trabajan en el sistema alimentario, el 32 %, cobra por debajo de un salario digno, y el 30 % más rico de la población genera más del 70 % del impacto ambiental de la comida.
Por eso la comisión insiste en que no basta con cambiar lo que hay en cada plato, y que hace falta cambiar el sistema alimentario entero, desde cómo se produce hasta quién puede pagarlo. La distancia es grande, porque según la comisión menos del 1 % de la población mundial vive hoy en lo que llama el espacio seguro y justo, donde se cubren las necesidades de las personas sin desbordar los límites del planeta.
Tres números para saber cuánto te alejas de la dieta planetaria
No hace falta báscula, ni aplicación, ni pesar nada. Coge el menú de los últimos siete días y apunta tres cosas:
- Cuántas comidas llevaron carne roja.
- Cuántas llevaron legumbre.
- Cuántas empezaron con un plato de verdura.
La dieta planetaria pone la carne roja una vez por semana y algo de legumbre todos los días. Si en tu semana la carne roja aparece cuatro o cinco veces y la legumbre solo en una o dos comidas, ya sabes por dónde está la distancia. Y casi seguro que no es la proteína lo que te falta, porque en España lo que suele quedarse corto es la legumbre y la verdura.
El cambio más fácil suele ser el más pequeño. Pasar una de las comidas de carne a un guiso de legumbres, o empezar la cena con una ensalada o una crema de verdura, ya te acerca más que cualquier dieta de moda.
Un plato que se parece bastante al de tu abuela
Lo curioso de la dieta planetaria es que, cuando se mira de cerca, no tiene nada de exótico. Se parece mucho a como se comía en buena parte de España hace no tanto, cuando la carne era cosa del domingo, el potaje y las lentejas eran de diario y la fruta y la verdura venían de la huerta de al lado.
Eso no significa que valga igual para todo el mundo. Quien tenga una enfermedad crónica, esté embarazada o esté organizando la alimentación de un niño pequeño debería ajustar estas cantidades con su médico o con un dietista-nutricionista, porque el patrón está pensado para la población general y no para casos concretos.
Preguntas frecuentes sobre la dieta planetaria
¿Importa la hora a la que como en la dieta planetaria?
La dieta planetaria no dice nada sobre horarios, porque se centra en qué alimentos y en qué cantidades. La investigación sobre el momento de las comidas avanza, pero su evidencia es más reciente y desigual que la del patrón de alimentos, así que no forma parte de esta dieta.
¿La dieta planetaria es de la OMS?
No, la propone la Comisión EAT-Lancet, un grupo independiente de científicos de más de 35 países vinculado a la revista médica The Lancet. La OMS tiene sus propias recomendaciones sobre alimentación saludable, que van en una dirección parecida pero son un documento distinto.
¿La dieta planetaria es vegana?
No, es una dieta de base vegetal que incluye cantidades moderadas de lácteos, huevos, pescado, aves y carne. El propio informe advierte de que las versiones veganas o vegetarianas necesitan cuidar algunos nutrientes, sobre todo en niños y en mujeres en edad fértil.
¿Dónde puedo leer el informe EAT-Lancet en español?
La Comisión EAT-Lancet publica en su web un informe resumido de 2025 traducido al español, con la tabla de cantidades, el ejemplo de semana y las advertencias para cada grupo de población. Es la versión más fácil de leer del estudio completo, que se publicó en inglés en The Lancet.
Este artículo se ha escrito con ayuda de inteligencia artificial y lo ha revisado, contrastado y editado el equipo de Solo Hay Uno, que responde de lo que dice.